더 나은 건강을 위해 수면의 질을 높이는 입증된 10가지 방법

더 나은 건강을 위해 수면의 질을 높이는 입증된 10가지 방법

안녕하세요, 아주 건강한 소식을 전하는 ‘우주색연필’입니다. 오늘은 잠을 부르는 행동과 잠을 내쫓는 행동에 대한 토론을 해보려고 합니다. 잠은 건강 유지에 중요한 요소이며, 이에 대한 조금의 신경을 쏟아본다면 더 좋은 수면을 얻을 수 있습니다. 불면이 여러분의 삶에 영향을 끼치고 있다면, 이 글은 여러분에게 도움이 될 수 있습니다.

잠을 부르는 행동 5가지

수면은 건강의 핵심이며, 다음과 같은 5가지 행동을 통해 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

1. 심호흡

심호흡은 몸과 마음을 편안하게 해줍니다. ‘4·7·8 호흡법’이 특히 권장되는데요, 이 방법은 4초 동안 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참은 다음 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 것입니다. 이 행동을 네 번 반복하면 긴장이 풀리고 잠이 오기 쉽습니다.

2. 점진적 근육 이완법

이 방법은 머리부터 발끝까지의 모든 근육에 힘을 주었다가 풀면서 수행합니다. 누운 상태에서 강한 힘으로 5초 동안 주먹을 쥐었다 풀고, 팔꿈치에 힘을 줘 오므렸다가 풀고, 어깨에 힘을 줘 들어 올렸다가 내리는 식으로 진행하는데요, 이렇게 하면 몸이 이완되고 더 좋은 수면을 얻을 수 있습니다.

3. 상자(박스) 호흡법

‘박스 호흡법’은 4단계의 호흡으로 몸을 이완시키는 방법입니다. 4초 동안 숨을 들이마시고, 4초 동안 숨을 참은 후, 4초 동안 숨을 내쉬고 다시 4초 동안 숨을 참습니다. 이 시간은 자신의 상황에 맞게 조절할 수 있으며, 이 방법은 몸과 마음을 편안하게 해줍니다.

4. 가이드 이미지법

평화롭고 즐거운 장소의 이미지를 떠올리며 그 때의 감정을 느껴보세요. 예를 들어, 바다의 파도 소리나 숲의 신선한 공기를 떠올리면서 몸을 이완시키는 것이 좋습니다.

5. 자극 조절법

15~20분간 잠이 오지 않으면 침실에서 나와 다른 공간으로 이동하세요. 명상을 하거나 재미없는 책을 읽으면서 몸의 긴장을 풀어보세요. 졸음이 오기 시작하면 다시 침실로 돌아가는 것이 좋습니다.

더 나은, 수면

잠을 내쫓는 행동 5가지

잠을 부르기 위해 피해야 하는 5가지 행동들이 있습니다.

1. 스마트폰 보기

잠들기 전에 스마트폰과 같은 전자기기를 사용하거나 침실의 조명을 켜는 것은 수면의 질에 악영향을 미칠 수 있습니다. 빛에 노출되면 수면을 촉진하는 중요한 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해합니다. 멜라토닌은 생체 시계를 속여 활동적인 상태를 유지하도록 만들어 잠들고 깊은 수면을 취하는 데 방해가 됩니다. 취침 시간이 가까워지면 전자기기를 멀리하고 조명을 어둡게 유지하여 더 나은 수면 환경을 조성하는 것이 좋습니다.

2. 시간 확인

불면증이나 불안을 경험하는 사람은 시계를 자주 확인하면 상황이 악화될 수 있습니다. ‘2시간밖에 못 잤어’ 또는 ‘더 자야 해’와 같은 말에 집착하면 긴장 상태가 유발되어 수면을 더욱 방해할 수 있습니다. 또 다시 불면의 밤을 보낼지도 모른다는 두려움은 스트레스를 키우고, 밤에 잠에서 깨면 깊은 수면을 취하기 더욱 어렵게 만듭니다. 마음을 편안하게 하고 숙면을 취하기 위해 시계를 보는 것을 피하는 것이 좋습니다.

3. 끊임없는 생각

뒤척임과 같이 억지로 잠을 자려는 노력은 아이러니하게도 수면을 더욱 멀어지게 합니다. 이러한 경우, 뇌는 잠자리를 지나친 생각과 연관시키는 법을 배우게 되어 누워서 휴식을 취하는 목적이 무너지게 됩니다. 편안한 취침 루틴을 만들면 마음의 방향을 전환하고 수면에 도움이 되는 환경을 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 격렬한 운동

운동은 유익하지만, 특히 한낮에 잠에서 깨어난 후 고강도 운동을 하는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 이러한 활동은 교감신경을 자극하여 멜라토닌 생성을 억제하여 깊은 수면을 방해합니다. 잠자리에 들기 훨씬 전에 격렬한 운동을 완료하여 신체가 편안한 상태로 전환할 수 있는 충분한 시간을 확보하는 것이 좋습니다.

5. 취침 전 족욕 및 반신욕

잠자리에 들기 직전에 따뜻한 물로 족욕이나 반신욕을 하면 긴장이 풀리는 것 같지만 실제로는 수면 과정에 방해가 될 수 있습니다. 반신욕은 심부 체온을 상승시키고 땀을 흘리면 멈춰 있던 생체 시계가 다시 활성화되어 멜라토닌 생성을 억제합니다. 심부 체온은 자연스럽게 오전 4~5시경에 떨어졌다가 저녁으로 갈수록 상승하여 정점을 찍은 후 떨어지면서 멜라토닌 분비를 촉발합니다. 따라서 잠자리에 들기 3~4시간 전에 목욕이나 운동을 완료하여 자연스럽게 수면 준비 상태로 전환하는 데 도움을 주는 것이 좋습니다. 우리 몸의 자연스러운 리듬을 이해하고 이에 맞추면 숙면에 도움이 되는 환경을 조성할 수 있습니다.

결론

수면은 우리의 전반적인 건강과 웰빙에 중추적인 역할을 합니다. 심호흡이나 상상을 하는 등 이완과 평온을 촉진하는 행동을 취하면 수면의 질을 높일 수 있습니다. 반대로 취침 전 스마트폰 사용이나 카페인 섭취와 같이 수면을 방해할 수 있는 특정 활동은 피하는 것이 중요합니다. 좋은 수면 위생을 우선시하면 더 나은 휴식을 취할 수 있을 뿐만 아니라 일상적인 기능과 전반적인 건강도 크게 개선할 수 있습니다. 이러한 습관을 실천하면 더 건강하고 편안한 내일을 위한 발판을 마련할 수 있습니다.

이상 우주색연필이었습니다.

Q&A

Q1: 스마트폰 사용은 수면에 어떤 부정적인 영향을 미치나요?
A1: 스마트폰 및 기타 전자 기기에서 방출되는 파란색 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제할 수 있습니다. 이로 인해 잠들기 어렵거나 밤 동안 수면이 방해받을 수 있습니다.
Q2: 밤 동안 자주 시간을 확인하는 것이 불면증을 악화시킬 수 있나요?
A2: 시간이나 얼마나 많은 수면을 얻었는지에 대해 집착하는 것은 불안과 긴장을 유발할 수 있어 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 이러한 행동은 스트레스와 수면 중단의 순환을 생성할 수 있어 불면증을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
Q3: 끊임없는 생각은 수면 품질에 어떻게 영향을 미치나요?
A3: 끊임없는 생각으로 인해 마음이 활동적이면 이완하고 잠들기 어렵게 될 수 있습니다. 이런 습관이 형성되면 뇌는 침대를 과잉 생각의 장소로 인식할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 수면 장애를 초래할 수 있습니다.
Q4: 침대 가까이에서 격렬한 운동은 왜 권장되지 않나요?
A4: 침대 가까이에서 고강도 유산소 운동을 하면 교감신경이 자극되어 멜라토닌 생성이 억제되고 깊은 수면이 방해받을 수 있습니다. 수면 방해를 피하려면 침대 시간 이전에 격렬한 운동 루틴을 완료하는 것이 좋습니다.
Q5: 침대 전에 따뜻한 목욕을 하는 것이 수면에 어떻게 영향을 미치나요?
A5: 침대 전에 따뜻한 발이나 반신욕을 하면 체온이 상승하고, 그 후의 땀이 생물학적 시계를 재활성화시켜 멜라토닌 생성을 억제할 수 있습니다. 이로 인해 몸의 자연 수면 과정에 방해가 될 수 있습니다.
Q6: 침대 전에 운동이나 목욕 루틴을 완료하는 이상적인 시간은 언제인가요?
A6: 침대로 가기 3~4시간 전에 어떤 격렬한 운동이나 목욕 루틴을 완료하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 몸에 충분한 시간을 줘서 휴식 상태로 전환되게 하며, 자연스러운 수면 진행을 돕게 됩니다.
Q7: 더 수면에 좋은 환경을 만들기 위해 어떻게 해야 하나요?
A7: 약한 불빛, 조용하고 편안한 환경을 유지하고, 편안한 취침 루틴을 설정하며 침대 전에 카페인과 전자 제품과 같은 자극제를 피하면 더 수면에 좋은 환경을 만들 수 있습니다.

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