미니 운동으로 혈당 수치를 32%까지 낮추다 연구 결과 2023

미니 운동으로 혈당 수치를 32%까지 낮추다 연구 결과 2023

 

새로운 연구에 따르면 저녁식사 후 3분 정도의 간단한 체중 운동을 하면 혈당 수치가 현저히 낮아집니다. 일상에 미니 운동을 추가하면 건강상의 이익이 있고 당뇨병 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.

미니 운동과 혈당의 연관성

운동이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있습니다. 운동 중 근육은 혈액에서 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 이에 따라 혈당 수치가 낮아집니다.

당뇨병 환자에게 있어서 운동은 혈당 조절을 위한 핵심적인 요소입니다. 운동을 통해 인슐린에 대한 민감도가 높아져 세포들이 포도당을 흡수할 수 있습니다. 또한 운동은 포도당을 직접 연소시킵니다. 연구에 따르면 정기적인 운동은 당뇨병 환자의 HbA1c 수치(장기간 혈당 조절 지표)를 낮춥니다.

당뇨가 아닌 사람에게도 혈당을 정상 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 식사 후 혈당 증가는 인슐린 저항의 징후로, 이는 당뇨병의 전조 입니다. 또한, 혈당이 자주 증가하면 염증 반응이나 심장병 발생 위험도가 높아질 수 있습니다.

따라서 운동은 당뇨 환자와 비당뇨인 모두에게 혈당 조절 측면에서 이익이 있습니다. 운동량이 많을수록 혈당에 미치는 영향이 큽니다. 하지만 혈당에 차이를 만드는 운동 양은 얼마가 필요할까요? 새로운 연구가 이 문제를 살펴보았습니다.

미니, 운동, 혈당

새로운 연구 내용

연구 설계

<메디신 앤 사이언스 인 스포츠 앤 엑서사이즈> 저널에 실린 한 연구가 저녁 활동과 혈당 수치의 관계를 살펴보았습니다.

이 연구에는 혈당이나 중성지방을 조절하는 약을 복용하지 않는 18-40세의 30명이 참여하였습니다. 참가자 모두 활동 추적 기기를 착용하였고 7일 동안 동일한 식사를 제공받았습니다.

참가자들은 저녁식사 후 4시간 동안 앉아서 생활하는 날을 정하였습니다. 주로 TV 시청, 책 읽기, 스마트폰 사용 등을 하였습니다. 다른 날에는 저녁 동안 활동적인 시간을 가졌습니다. 4시간 동안 30분마다 의자 스쿼트, 종아리 제기, 서서 다리 올리기 등 3분 간의 간단한 체중운동을 했습니다.

그리고 활동이 없는 날과 있는 날의 혈당과 인슐린 수치를 비교하였습니다.

결과

미니 운동을 한 저녁에 참가자들의

  • 저녁식사 후 평균 혈당이 32% 낮아졌고
  • 인슐린 반응이 26% 감소했습니다.

이는 건강한 사람에서도 약간의 활동이 식사 후 혈당 조절에 상당한 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

운동이 혈당을 낮추는 방식

운동이 혈당 수준을 낮추고 조절하는 몇 가지 주요 기전이 있습니다:

인슐린 민감도

운동은 인슐린에 대한 몸의 민감도를 높입니다. 인슐린은 포도당이 혈관에서 벗어나 세포 내 에너지원으로 흡수되도록 하는 호르몬입니다.

운동으로 인한 인슐린 민감도 증가로, 포도당 흡수를 위해 필요한 인슐린 양이 줄어듭니다. 이는 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

연구에 따르면 한 번의 운동만으로도 최대 48시간 동안 인슐린 민감도가 높아집니다. 꾸준한 운동은 더 큰 효과를 보입니다.

근육에 의한 포도당 흡수

운동 시, 활동하는 근육은 에너지원으로 혈액의 포도당을 사용합니다. 포도당은 즉시 ATP 생산에 소모되거나, 근육과 간장에 글리코겐으로 저장되어 나중에 사용됩니다.

이 과정에서 근육에 의한 포도당 흡수로 혈중 포도당 농도가 낮아집니다. 효과는 운동 후 몇 시간 동안 지속되는데, 이는 근육이 글리코겐 저장고를 다시 채우기 때문입니다.

또한, 정기적인 훈련을 통해 근육 세포의 포도당 수송체(GLUT4) 수가 증가합니다. 이로써 더 많은 포도당이 혈중에서 흡수되어 운동의 혈당 강하 효과가 극대화됩니다.

미니, 운동, 혈당

혈당이 낮아지는 이익

혈당을 정상 범위 내로 유지하는 것은 다음과 같은 이익이 있습니다:

쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.

당뇨병 발생 위험 감소

만성적으로 높은 혈당은 인슐린 저항을 의미하며, 제대로 관리하지 않으면 전당뇨나 2형 당뇨로 이어질 수 있습니다.

식사 후 혈당을 낮추기 위한 운동은 당뇨병 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에서 3분 정도의 간단한 활동만으로도 포도당과 인슐린 반응이 감소했습니다.

지속적인 효과를 위해서는 일주일에 적당 강도의 걷기 운동 150분 정도가 권장됩니다. 이는 앉아있는 생활에 비해 당뇨병 발생률을 최대 58% 낮출 수 있습니다.

심장 건강 개선

혈당 급상승은 심혈관계에 스트레스를 주고 시간이 지나면 혈관 손상을 일으킬 수 있어 심장병 발생 위험도가 올라갑니다.

운동은 혈당 급증을 방지하여 심장을 보호합니다. 연구에 따르면 신체 활동량이 높을수록 최대 35% 정도 심혈관계 사망 위험이 낮아집니다.

체중 관리

혈당 조절은 배고픔 신호와 대사에 중요한 역할을 합니다. 혈당이 잘 조절되면 배고픔이 적고 칼로리 소모 효율이 높아집니다.

또한 운동을 통한 추가 칼로리 소모 효과도 있습니다. 이는 건강한 체중 유지에 도움이 되고, 이는 다시 인슐린 민감도를 개선합니다.

미니 운동 추가 방법

연구 결과를 바탕으로, 하루에 짧게 3분 정도의 활동을 몇 차례 끼워넣는 것이 혈당에 상당한 도움이 됩니다.

미니 운동을 포함시키는 방법은 다음과 같습니다:

아침

  • 알람을 3분 일찍 맞추기. 알람 울리면 일어나기 전에 제자리 걷기, 팔 돌리기, 스쿼트 등을 합니다.
  • 아침 준비 중 양치질을 하면서 종아리 올리기 운동을 합니다.
  • 아침 업무 중 휴식 시간에 책상에서 팔굽혀펴기나 의자 딥스를 합니다.

오후

  • 오후 1-2시간마다 일어서서 무릎 올리기나 다리 흔들기를 합니다.
  • 점심시간에 짧은 산책하되, 빠른 걷기나 조깅을 합니다.
  • 오후 전화 통화 중 어깨 돌리기, 목 돌리기 등을 합니다.

저녁

  • 저녁식사 후 10분 정도 빠르게 걷기를 하되, 구르기 있는 곳을 걷습니다.
  • 설거지나 식기 세척 시 제자리 걷기와 종아리 운동을 합니다.
  • 저녁식사 후 30분마다 3분 정도의 스쿼트, 런지 등의 운동을 합니다.

이런 미니 운동을 하루에 5-10개 정도 포함하면 대사효과가 있습니다. 어떤 움직임이든 앉아있을 때 발이나 다리를 움직이는 것도 혈당 강하에 도움이 됩니다!

결론

연구 결과, 식사 후 3분 정도의 짧은 운동이 혈당 수준을 현저히 낮출 수 있습니다. 식후 혈당 감소는 당뇨병 발생 위험 감소, 심혈관 건강 개선, 체중 조절 등의 이점이 있습니다.

하루 일과 중 3분 정도의 작은 움직임을 정기적으로 하는 것은 시간을 많이 들이지 않고도 큰 보상을 얻을 수 있습니다. 아침, 오후, 저녁에 미니 운동을 포함하세요. 꾸준함이 중요합니다. 지속적인 움직임은 건강에 좋습니다!

쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.

우주색연필의 최신글 보기

양배추, 브로콜리 동맥 혈전 억제에 좋은 배추과 채소 2023-

 

글쓰기를 배우고  싶으시면

부름아카데미

댓글 남기기